Joanna Głuszyk dietetyk

Uprawianie sportu a wegetarianizm

Wiele osób przechodzi na kuchnie wegetariańską uprawiając sport zarówno amatorsko czy nawet zawodowo. Jednak mniejsza ilość tych osób trwa w tym postanowieniu. Pytanie dlaczego się tak dzieje?

Może to być wynikiem zbyt małej ilości kalorii dostarczanych organizmowi , który poddawany jest wysiłkom w większym stopniu niż przeciętnemu człowiekowi. Drugą przyczynę upatruję się w nieodpowiednim komponowaniu posiłków i niedostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości żelaza, białka . Objawia się to obniżoną wydolnością sportową, gorszymi wynikami itp.

Jakie zalety płyną z diety wegetariańskiej zapewne wielu z Was wie. Przypomnijmy więc w skrócie:

stosowane racjonalnie jest wartościowe dla organizmu porównywalnie do diety niskotłuszczowej
bogata w błonnik
osoby stosujące tą diętą rzadziej zapadają na cukrzycę typu II, otyłość, choroby serca, nowotwory.

Co robić aby dieta wegetariańska nie obniżała wydolności sportowej. Trzeba pamiętać o odpowiednim jej urozmaiceniu, stosowaniu odpowiedniej ilości białka. Normalne zapotrzebowanie człowieka na białko to 0,8-1 g/kg należnej masy ciała. W przypadku sportowców a nawet amatorów sportowców bardzo aktywnych te normy będą większe. Więc jak je zwiększyć w diecie?. Na pewno odpowiednia ilość kalorii. A gdzie wegetarian znajdzie źródła białka . Mała podpowiedź:

warzywa strączkowe,
nasiona ,
komosa ryżowa,
produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, jogurt sojowy,
w przypadku spożywających nabiał również mleko, produkty jemu pochodne, jajka)

Mając tak bogatą listę produktów również musimy pamiętać o ich odpowiednim komponowaniu. Dlaczego, otóż białko pochodzenia roślinnego nie zawiera kompletnej listy pełnowartościowych aminokwasów (za wyjątkiem komosy ryżowej) potrzebnych naszemu organizmowi. Np łącząc zboża z roślinami strączkowymi mamy kompletny zestaw zapewniający odpowiedni skład aminokwasów. np pierożki z mąki razowej nadziewane soczewicą, ryż brązowy z soczewicą, kanapka z tofu lub masłem orzechowym. , sałatka z tofu, jajka , ciecierzyca . Przykładów można mnożyć wystarczy tylko pomysłowość.

Kwestia białka nie jest jedyną na którą należy zwrócić uwagę. Wegetarianizm to styl życia , w którym świadomie człowiek rezygnuje z pożywania mięsa . Wiąże się to z dostarczaniem mniejszych ilości cynku i żelaza hemowego. Można by rzec , ze jeśli nie spożywamy mięsa to anemia z niedoboru żelaza mur beton. Opierając się informacjami z literatury fachowej nie do końca jest to prawdą. Osoby nie jedzące mięsa spożywają więcej produktów bogatych w witaminę C (warzywa, owoce), co poprawia absorpcję żelaza. Dla wegetarian dobre źródła żelaza to: produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe,warzywa zielone typu jarmuż, szpinak, brokuły, nać pietruszki, suszone owoce.

A co z tym cynkiem. Jego przyswajanie może być ograniczone w przypadku spożywania zbyt dużych ilości otrąb .

Podsumowując wegetarianie odżywiają się zdrowiej niż nie wegetarianie spożywając więcej owoców, warzyw, błonnika, antyutleniaczy, a mniej tłuszczy nasyconych i cholesterolu. Czyli dieta zdrowsza dla naszego serduszka. Wiele pozycji naukowych potwierdza iż dobrze skomponowana i i urozmaicona dieta wegetariańsk